Żelazo na diecie wegańskiej – jak zadbać o jego prawidłowy poziom i zapobiegać niedoborom?

Żelazo na diecie wegańskiej – jak zadbać o prawidłowy poziom?

Żelazo to jeden z kluczowych składników odżywczych, pełniący wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest niezbędne do prawidłowego tworzenia krwi, wspiera procesy oddychania tkankowego, bierze udział w syntezie DNA oraz metabolizmie cholesterolu. Odpowiada także za detoksykację wątroby i wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego. Zważywszy na tak szeroki zakres działania żelaza, niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ryzyko ich wystąpienia jest większe u osób stosujących dietę wegańską, co wynika z ograniczeń w biodostępności żelaza pochodzącego z produktów roślinnych oraz niewystarczającego spożycia żelaza wraz z dietą.

Zapotrzebowanie na żelazo na diecie wegańskiej

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Według standardowych wytycznych zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi:

• 18 mg dla kobiet miesiączkujących,

• 10 mg dla mężczyzn oraz kobiet niemiesiączkujących,

• 27 mg dla kobiet w ciąży,

• 10 mg dla kobiet w okresie laktacji.

W przypadku diety wegańskiej zaleca się zwiększenie spożycia żelaza o około 80% w stosunku do tych norm. Wynika to z faktu, że żelazo dostępne w roślinach, czyli żelazo niehemowe, jest gorzej przyswajalne. Oto zalecane wartości na diecie wegańskiej:

• 33 mg dla kobiet miesiączkujących,

• 18 mg dla mężczyzn,

• 49 mg dla kobiet w ciąży,

• 18 mg dla kobiet w okresie laktacji.

Formy żelaza i ich biodostępność

Żelazo w diecie człowieka występuje w dwóch głównych formach chemicznych:

1. Żelazo hemowe (Fe²⁺):
   Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i owoce morza. Ta forma żelaza charakteryzuje się wysoką biodostępnością na poziomie 15-40%. Mechanizm jej wchłaniania jest stosunkowo niezależny od czynników dietetycznych, co czyni ją bardziej efektywną w porównaniu z żelazem pochodzącym z roślin.

2. Żelazo niehemowe (Fe³⁺):
   Obecne w produktach roślinnych, takich jak nasiona, orzechy, zboża czy warzywa. Jego biodostępność jest znacznie niższa i waha się od 1% do 10%. Wchłanianie żelaza niehemowego jest silnie uzależnione od obecności zarówno czynników wspomagających, jak i hamujących jego absorpcję. Osoby stosujące dietę wegańską spożywają wyłącznie tę formę żelaza, co sprawia, że odpowiednie planowanie diety jest kluczowe w zapobieganiu niedoborom tego pierwiastka.

Źródła żelaza na diecie wegańskiej:

Do wartościowych źródeł żelaza na diecie roślinnej zaliczyć można:

• nasiona roślin strączkowych - ciecierzyca, fasola czerwona, fasola biała, soczewica, soja

• tofu

• płatki owsiane

• nasiona sezamu

• chleb żytni

• kaszę jaglaną

• kakao

• pistacje

• nerkowce

• migdały

• orzechy laskowe

Jak poprawić wchłanianie żelaza niehemowego?

Ze względu na niższą biodostępność żelaza niehemowego, konieczne jest stosowanie odpowiednich strategii, które wspierają jego wchłanianie:

1. Odpowiednia obróbka produktów:

   • Moczenie: Redukuje zawartość kwasu fitynowego, który wiąże żelazo, tworząc nierozpuszczalne kompleksy.

   • Kiełkowanie: Aktywuje enzymy, które rozkładają inhibitory wchłaniania.

2. Komponowanie posiłków:

   • Dodawanie źródeł witaminy C: Owoce cytrusowe, papryka, pomidory i inne produkty bogate w witaminę C mogą zwiększyć biodostępność żelaza nawet trzykrotnie.

   • Stosowanie produktów fermentowanych: Kiszonki i fermentowane produkty, takie jak tofu, mogą poprawić biodostępność minerałów.

3. Unikanie antagonistów żelaza:

   • Ograniczanie kawy i herbaty: Związki fenolowe obecne w tych napojach mogą hamować wchłanianie żelaza.

   • Rozdzielenie wapnia i żelaza w posiłkach: Wapń konkuruje z żelazem o miejsca transportowe w jelicie, dlatego warto unikać jednoczesnego spożywania produktów bogatych w te składniki.

Niedobory żelaza u wegan

Badania wykazują, że osoby stosujące dietę wegańską mogą mieć niższe poziomy żelaza, ferrytyny oraz hemoglobiny w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej​​. Szczególnie narażone na niedobory są:

• Kobiety w wieku rozrodczym: Ze względu na zwiększoną utratę żelaza podczas menstruacji.

• Osoby aktywne fizycznie: Intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na żelazo.

Choć statystycznie weganie spożywają większe ilości żelaza w porównaniu z osobami na diecie mieszanej, jego niska biodostępność sprawia, że są bardziej podatni na rozwój niedokrwistości​.

Niedobór żelaza może objawiać się poprzez: osłabienie, łatwą męczliwość, zaburzenia koncentracji, zawroty głowy, senność, bladość skóry i błon śluzowych, nadmierne wypadanie włosów, obniżona odporność, łamliwość paznokci oraz podłużne prążkowanie na płytce, zaburzenia pracy serca i inne...

Regularne monitorowanie parametrów takich jak poziom żelaza w surowicy, ferrytyna, transferyna oraz morfologia krwi jest kluczowe dla wczesnego wykrywania i zapobiegania niedoborom. Włączenie produktów wzbogacanych w żelazo oraz świadome komponowanie posiłków może pomóc w efektywnym utrzymaniu jego prawidłowego poziomu w organizmie.

Dieta wegańska, choć mogąca przynieść korzyści zdrowotne i bogata w wiele składników odżywczych, wymaga szczególnej uwagi w kontekście podaży żelaza. Kluczem jest wybór odpowiednich produktów, spożywanie ich w odpowiedniej ilości eliminacja czynników ograniczających wchłanianie żelaza oraz regularne badania diagnostyczne. Dzięki tym działaniom weganie mogą skutecznie zapobiegać niedoborom i uniknąć poważnych konsekwencji jego niedoboru.

Bibliografia:

• Van Wonderen D., et al. Iron Bioavailability in Vegan Diets. The Journal of Nutrition, 2023​.

• Samek G., Gogga P. Prevention of Iron Deficiency in Vegans. Med Og Nauk Zdr, 2022​.

• Weikert C., et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int, 2020​.

• Jarosz M., et al. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

• Weikert, Cornelia et al. “Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet.” Deutsches Arzteblatt international vol. 117,35-36, 2020.

• Slywitch, E.; Savalli, C.; Duarte, A.C.G.; Escrivão, M.A.M.S. Iron Deficiency in Vegetarian and Omnivorous Individuals: Analysis of 1340 Individuals. Nutrients, 2021.